头颈部癌康复期，别让坏情绪拖慢恢复！心理调适指南

讲师：王俊斌 蚌埠医科大学第一附属医院肿瘤内科主任医师

一项针对头颈部癌康复患者的调研显示：约 68% 的患者在康复期曾出现焦虑情绪，45% 的患者因担心复发而失眠，32% 的患者甚至因自我形象改变（如手术疤痕、声音变化）不愿社交 —— 这些数据背后，藏着很多患者 “不愿说出口的困扰”。在头颈部癌康复期，很多人只关注身体功能恢复，却忽略了心理状态的重要性。其实坏情绪就像 “隐形阻力”，会影响食欲、降低免疫力，甚至延缓身体修复；而积极的心理状态，能让康复之路走得更顺畅。今天就教大家如何做好康复期的心理调适，赶走坏情绪。

先学会 “识别自己的情绪信号”，很多患者会把焦虑、抑郁当成 “正常的恢复反应”，却不知道这些情绪正在悄悄影响健康。比如每天早上醒来就开始担心 “今天会不会不舒服”“肿瘤会不会复发”，越想越烦躁，甚至吃不下饭；或者看到镜子里的自己，会因为手术疤痕、声音嘶哑而自卑，不愿和家人朋友聊天，总是一个人发呆 —— 这些都是情绪异常的信号。不用回避这些情绪，也不用责怪自己 “不够坚强”，可以试着拿个本子，每天花 5 分钟记录自己的情绪：“今天因为担心复查结果，焦虑了 2 小时”“下午和病友聊天后，心情好了很多”，通过记录，能更清晰地看到情绪变化，也能及时发现 “哪些事会让自己开心，哪些事会引发焦虑”。

遇到焦虑、烦躁时，试试 “快速平复情绪的小方法”，不用等情绪 “发酵”，就能及时缓解。比如 “深呼吸放松法”：找个安静的地方坐下，闭上眼睛，慢慢吸气 4 秒，让空气充满腹部，再屏住呼吸 2 秒，然后缓缓呼气 6 秒，重复 5 次，能快速放松紧张的神经；或者 “转移注意力法”：当脑子里反复想 “复发”“不舒服” 时，立刻起身做一件具体的事，比如整理房间、浇花、听一首喜欢的歌，让注意力从负面想法中抽离出来 —— 很多患者试过之后说，刚开始觉得 “没用”，但坚持几次后，发现自己能慢慢控制住 “胡思乱想” 了。

面对 “担心复发” 这个最常见的焦虑源，光靠 “转移注意力” 还不够，需要用 “理性思维” 来调整。很多患者会陷入 “灾难化思维”，比如 “昨天有点喉咙疼，肯定是肿瘤复发了”“这次复查指标和上次不一样，肯定有问题”，越想越害怕。其实可以试着问自己三个问题：“有什么证据能证明我的担心是对的？”“除了‘复发’，还有没有其他可能（比如普通炎症）？”“如果真的出现问题，我可以做什么（比如及时看医生）？” 比如喉咙疼，可能只是天气干燥导致的炎症，不一定是复发；即使复查指标有小波动，医生也会根据整体情况判断，不一定是坏事。通过理性分析，能把 “模糊的恐惧” 变成 “具体的问题”，焦虑感也会随之减轻。

自我形象改变带来的自卑，也是康复期的 “心理难关”。比如做了喉癌手术的患者，会因为不能像以前一样说话而自卑；口腔癌患者可能会因为面部疤痕不愿出门。其实可以试着 “重新认识自己”：手术疤痕是 “战胜癌症的勋章”，声音变化不影响你表达想法，真正在意你的人，不会因为这些改变而疏远你。也可以主动和家人朋友沟通，比如告诉他们：“我现在声音有点哑，说话慢一点，请多担待”“我暂时不想参加人多的聚会，等我状态好一点再去”，大多数人都会理解并支持你；如果还是觉得难以接受，也可以找专业的心理咨询师，他们能帮你调整对 “自我形象” 的认知，重建自信。

别忽视 “社交的力量”，很多患者康复期会刻意 “躲着人”，觉得 “自己和别人不一样”，结果越孤单，情绪越差。其实和有相似经历的人交流，会有一种 “被理解” 的温暖。可以加入医院或社区组织的头颈部癌康复互助小组，和病友聊聊 “怎么应对吞咽困难”“怎么调整心态”，你会发现 “原来不是只有我一个人有这些困扰”；也可以和家人多说说心里话，比如告诉爱人：“我今天有点焦虑，想和你聊聊天”，家人的陪伴和倾听，能给你很多心理支持。哪怕只是和邻居聊聊天、在小区里和其他老人一起散步，也能让心情更放松，避免陷入 “自我封闭” 的怪圈。

保证 “充足的睡眠和适度运动”，也是心理调适的重要基础。很多患者会因为焦虑失眠，而失眠又会加重焦虑，形成 “恶性循环”。可以试着调整睡眠习惯：每天固定时间上床睡觉，睡前 1 小时不看手机、不思考烦心事，听听舒缓的音乐或泡个脚；如果实在睡不着，也不用强迫自己 “必须睡着”，可以闭目养神，告诉自己 “躺着也是休息”，慢慢就会放松入睡。适度运动也能改善情绪，比如每天散步 20 分钟，或者做一些简单的拉伸运动，身体分泌的内啡肽能让人感到愉悦，很多患者说，运动后不仅心情好了，食欲也变好了。

最后要记住，心理调适是 “一个循序渐进的过程”，不用追求 “立刻变得开心”，只要每天比前一天好一点，就是进步。如果情绪问题持续超过 2 周，比如每天都很抑郁，吃不下、睡不着，甚至有 “不想活了” 的想法，一定要及时寻求专业帮助，去医院心理科咨询，或者让主治医生推荐心理治疗师 —— 这不是 “软弱” 的表现，而是对自己健康负责的做法。

头颈部癌康复期的心理调适，就像给心灵 “充电”，只有心理状态好了，身体才能更有力量恢复。就像一位康复 3 年的患者说的：“刚开始我总担心复发，天天失眠，后来学会调整心态，每天找点开心的事做，现在不仅身体恢复得好，心情也比生病前还轻松。” 希望大家都能找到适合自己的心理调适方法，赶走坏情绪，开开心心地度过康复期，重新拥抱生活。

本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持