讲师：胡骏铎，铜陵市人民医院腹部肿瘤副主任医师  

“身边越来越多人查出结直肠癌，有的年纪还很轻，这让我特别担心自己和家人的肠道健康 —— 到底有没有办法能提前预防？平时该怎么做才能降低患病风险？是不是只有定期检查才有用？” 预防结直肠癌，是很多人关注的健康话题。其实，结直肠癌的预防并非 “无迹可寻”，它分为 “一级预防”（从生活习惯入手避免发病）和 “二级预防”（通过筛查早期发现病变），无论是普通人群还是高危人群，都能通过科学的方法，从源头降低患病概率，守护肠道健康。

先从 “吃” 入手：调整饮食结构，减少肠道 “负担”。饮食是影响结直肠癌发病的关键因素，合理的饮食调整能直接降低患病风险。日常要做到 “多吃三类食物”：一是富含膳食纤维的食物，如全谷物（燕麦、糙米、玉米）、新鲜蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜）、水果（苹果、香蕉、猕猴桃），每天摄入膳食纤维总量建议达到 25-35 克，膳食纤维能促进肠道蠕动，缩短粪便在肠道内停留时间，减少有害物质刺激；二是优质蛋白质，如鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶，适量摄入能维持肠道黏膜健康，避免黏膜因营养不足受损；三是富含益生菌的食物，如酸奶、纳豆、泡菜，益生菌能调节肠道菌群平衡，抑制有害菌生长，减少毒素产生。同时要 “少吃三类食物”：加工肉类（香肠、培根、腊肉），每周摄入量建议不超过 50 克；高油高脂食物（油炸食品、肥肉、奶油制品），避免肠道脂肪堆积；高糖饮料和甜点，减少肠道菌群失衡风险。一位 50 岁的健康人群，坚持 “多粗粮、多蔬菜、少加工肉” 的饮食原则，每年体检肠道指标都正常，他说：“把健康饮食当成习惯，比吃任何保健品都有用。”

再从 “动” 发力：避免久坐，让肠道 “活跃” 起来。长期久坐不动是结直肠癌的重要危险因素，而规律运动能有效降低患病风险。建议每周至少进行 150 分钟中等强度运动，或 75 分钟高强度运动，运动方式可根据自身情况选择：年轻人可选择慢跑、游泳、跳绳等，每次 30-45 分钟；中老年人可选择快走、打太极、跳广场舞等，每次 20-30 分钟。尤其要注意 “避免久坐”，无论是工作还是居家，每坐 1 小时建议起身活动 5-10 分钟，比如散步、拉伸，让肠道蠕动保持活跃。运动能促进肠道血液循环，增强肠道黏膜修复能力，同时帮助控制体重（肥胖是结直肠癌危险因素），一举多得。一位办公室职员，以前每天久坐 8 小时以上，后来养成 “每小时起身活动” 和 “每周 3 次快走” 的习惯，半年后排便更规律，肠道功能明显改善。

纠正 “坏习惯”：戒烟限酒、规律作息，减少肠道 “损伤”。生活中的很多坏习惯，会悄悄损伤肠道，增加结直肠癌风险，及时纠正这些习惯至关重要。首先是 “戒烟限酒”：吸烟会导致烟草中的有害物质通过血液循环进入肠道，损伤黏膜细胞；过量饮酒会产生乙醛，刺激肠道黏膜，建议男性每天饮酒量不超过 25 克（约 2 两白酒），女性不超过 15 克，最好做到不吸烟、不饮酒。其次是 “规律作息”：长期熬夜会打乱肠道生物钟，影响黏膜修复和菌群平衡，建议每天固定时间入睡和起床，保证 7-8 小时睡眠，避免凌晨 2 点后入睡。最后是 “及时排便”：长期憋便会让粪便中的有害物质持续刺激肠道，有便意时要及时排便，养成每天固定时间排便的习惯（如晨起或餐后），避免便秘（便秘时粪便停留时间更长，刺激更严重）。一位曾有熬夜、吸烟习惯的人，调整作息并戒烟后，肠道不适症状明显减少，体检时粪便潜血试验也从阳性转为阴性。

高危人群：做好 “精准预防”，更早干预风险。有结直肠癌家族史、慢性肠道疾病（如溃疡性结肠炎、克罗恩病）、曾患肠道息肉的人群，属于结直肠癌高危人群，需要采取 “更严格的预防措施”。首先是 “提前筛查”：普通人群 50 岁开始肠镜筛查，高危人群建议提前到 40 岁（或比家族中患病亲属的确诊年龄早 10 年），筛查间隔缩短到 3-5 年，若发现息肉及时切除。其次是 “积极治疗基础疾病”：患有溃疡性结肠炎、克罗恩病的患者，要规范治疗控制炎症，避免炎症长期刺激肠道；曾患腺瘤性息肉的患者，术后要定期复查，防止息肉复发。最后是 “密切关注身体信号”：若出现便血、排便习惯改变、腹痛等症状，要及时就医，不要拖延。一位有结直肠癌家族史的人，40 岁开始每年做粪便潜血试验，每 3 年做一次肠镜，50 岁时发现 1 个腺瘤性息肉并及时切除，避免了恶变风险。

定期筛查：结直肠癌预防的 “关键防线”，不能忽视。无论是否为高危人群，定期筛查都是预防结直肠癌的 “最后一道防线”，也是最有效的方法之一。常用的筛查方式有两种：一是 “粪便潜血试验”，操作简单、无痛苦，每年做一次，若结果阳性，需进一步做肠镜；二是 “肠镜检查”，能直接观察肠道内情况，发现息肉或早期肿瘤，建议普通人群每 5-10 年做一次，高危人群每 3-5 年做一次。很多早期结直肠癌和息肉没有明显症状，只能通过筛查发现，比如一位 60 岁的老人，常规肠镜检查发现早期结肠癌，及时手术切除后，5 年生存率超过 90%，若未筛查，等到出现症状时可能已发展为中晚期。因此，不要因 “害怕肠镜” 或 “觉得自己健康” 而逃避筛查，定期检查才能尽早发现问题。

其他预防细节：关注肠道健康，从小事做起。除了上述方法，还有一些细节能帮助预防结直肠癌：比如 “多喝水”，每天饮用 1500-2000 毫升温水，能软化粪便，促进排便，减少有害物质停留；“控制体重”，通过饮食和运动将体重指数（BMI）控制在 18.5-23.9 之间，避免肥胖；“减少精神压力”，长期焦虑、抑郁会影响肠道功能，可通过听音乐、旅游、冥想等方式缓解压力，保持良好心态。这些小事看似不起眼，长期坚持却能为肠道健康 “加分”。

总之，结直肠癌的预防是一个 “多维度、长期坚持” 的过程，从饮食、运动到作息、筛查，每个环节都不可或缺。无论是普通人群还是高危人群，只要将预防措施融入日常生活，就能有效降低患病风险。不用因 “担心患病” 而焦虑，也不用因 “觉得麻烦” 而放弃，记住：预防永远比治疗更简单、更有效，守护肠道健康，就是守护未来的生活质量。

本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持