安睡助康：肺癌患者康复期的睡眠质量改善指南

讲师：周涛，山东省肿瘤医院放疗科主任医师

凌晨两点，李阿姨盯着天花板发呆 —— 这已经是她连续第五个晚上失眠了。明明白天因康复训练累得浑身酸痛，可一到晚上，咳嗽、气短、对病情的担忧就像潮水般涌来，让她辗转难眠；好不容易睡着，也会被轻微的声响惊醒，醒来后再难入睡。睡眠问题成了很多肺癌患者康复期的 “隐形折磨”，看似只是 “没睡好”，却会直接影响体力恢复、免疫力提升，甚至加重焦虑情绪，形成 “失眠→康复慢→更焦虑→更失眠” 的恶性循环。其实，科学的肺癌康复期睡眠质量改善，能通过调整生活习惯、优化睡眠环境、缓解身心不适，帮助患者找回安稳睡眠，为康复储备充足的 “能量”。

先弄清：康复期为何总被睡眠问题困扰？

肺癌康复期睡眠质量差并非 “偶然”，而是治疗残留影响、身体不适、心理压力等多因素共同作用的结果。只有找到睡眠问题的根源，才能针对性采取措施，避免盲目使用助眠药物掩盖问题。

治疗相关副作用是重要诱因。化疗药物可能影响神经系统功能，导致睡眠节律紊乱，出现入睡困难、多梦等问题；胸部放疗后，肺部黏膜受损引发的咳嗽、胸闷，会在夜间平躺时加重，频繁打断睡眠；部分止痛药物（如阿片类药物）虽能缓解疼痛，却可能导致嗜睡或睡眠碎片化（入睡快但易醒，睡眠质量差），让患者白天昏沉、晚上清醒。

身体不适持续干扰睡眠。康复期患者常存在的气短、胸闷，在夜间平躺时会因肺部受压而加重，导致需要频繁调整睡姿才能呼吸顺畅，影响睡眠连续性；术后伤口牵拉痛、肌肉酸痛，或因长期卧床导致的腰背不适，会在安静的夜晚更明显，让患者难以进入深度睡眠；此外，口干、盗汗（部分患者放疗后常见）等问题，也会频繁唤醒患者，破坏睡眠周期。

心理压力放大睡眠障碍。康复期患者容易因担心病情复发、焦虑康复进度、担忧家庭经济等问题，在夜间陷入 “思维活跃” 状态 —— 躺在床上反复思考 “复查结果会不会不好”“什么时候才能恢复正常生活”，大脑无法放松，自然难以入睡；若长期存在睡眠问题，还会因 “担心睡不着” 而产生 “睡眠焦虑”，形成恶性循环，让失眠问题更难解决。

分方法：肺癌康复期睡眠质量改善的 4 个核心方案

肺癌康复期睡眠质量改善需遵循 “身心同调、循序渐进” 的原则，从 “环境、作息、身体、心理” 四个维度入手，通过简单可操作的方法，逐步找回安稳睡眠，避免依赖助眠药物。

方案一：优化睡眠环境，打造 “助眠空间”

睡眠环境对睡眠质量的影响远超想象，通过调整卧室的光线、声音、温度、舒适度，能为身体创造 “适合入睡” 的条件，减少外界干扰，帮助快速进入睡眠状态。

• 控制光线：营造 “黑暗氛围”

◦ 夜间睡眠时，确保卧室光线足够暗 —— 拉上遮光效果好的窗帘，避免室外路灯、霓虹灯透过窗户照进室内；若需要起夜，可在墙角安装低亮度的感应夜灯（选择暖黄色灯光，亮度不超过 15 瓦），避免开大灯刺激眼睛，导致睡意消散；睡前 1 小时避免使用手机、平板等电子设备，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素（调节睡眠的重要激素）分泌，推迟入睡时间。

• 减少噪音：保持 “安静环境”

◦ 若居住环境噪音较大（如靠近马路、邻居较吵闹），可在卧室安装隔音窗帘、密封胶条，或使用轻柔的白噪音机（选择雨声、海浪声等自然白噪音），用规律的白噪音掩盖突发噪音，帮助大脑放松；避免在卧室放置会产生噪音的物品（如闹钟、加湿器若噪音大需更换），确保睡眠过程中无频繁噪音干扰。

• 调节温湿度：维持 “舒适状态”

◦ 卧室温度控制在 20-22℃为宜，温度过高易导致出汗、烦躁，过低则可能因寒冷醒来；湿度保持在 40%-60%，干燥季节使用加湿器（定期清洁，避免细菌滋生），潮湿季节使用除湿机，避免因口干、皮肤不适影响睡眠；选择透气、柔软的床上用品（如纯棉床单、荞麦枕），床垫硬度以 “能支撑身体、躺下后不塌陷” 为宜，避免过硬或过软导致腰背不适。

方案二：调整作息习惯，建立 “睡眠节律”

规律的作息能帮助身体形成稳定的 “生物钟”，让大脑和身体在固定时间进入 “准备入睡” 状态，减少入睡困难、睡眠碎片化等问题，这是改善睡眠质量的基础。

• 固定 “入睡 + 起床” 时间

◦ 每天固定一个入睡时间（如晚上 10 点半）和起床时间（如早上 6 点半），即使周末也不随意更改，逐步让身体适应这个节律；若当天实在难以入睡，也不要在床上躺超过 30 分钟，可起身到客厅做些轻柔的活动（如看纸质书、听舒缓音乐），待有睡意后再回到床上，避免因 “强迫自己入睡” 加重焦虑。

• 合理安排 “白天活动”

◦ 白天适当进行轻度活动（如散步、康复训练），每天活动时间控制在 30-60 分钟，能帮助消耗体力，提升夜间睡意；但避免在睡前 3 小时内进行剧烈活动（如快速跑、高强度力量训练），剧烈活动会让身体处于兴奋状态，推迟入睡时间；白天可适当晒太阳（上午 10 点左右，晒 15-20 分钟），阳光能帮助调节生物钟，促进褪黑素分泌，改善睡眠节律。

• 优化 “睡前 1 小时流程”

◦ 睡前 1 小时开始执行 “放松流程”，逐步让身体和大脑从 “活跃状态” 切换到 “放松状态”：比如用温水泡脚（水温 38-40℃，泡 15 分钟，避免过烫），促进血液循环，缓解肌肉紧张；喝一小杯温牛奶（若乳糖不耐受可选择无乳糖牛奶），牛奶中的色氨酸有助于合成褪黑素；阅读纸质书（选择轻松的散文、科普类书籍，避免悬疑、刺激类内容），或听舒缓的纯音乐（如钢琴曲、自然音效），避免思考复杂问题或讨论令人焦虑的话题。

方案三：缓解身体不适，减少 “睡眠干扰”

康复期的身体不适是导致睡眠差的主要原因之一，通过针对性措施缓解咳嗽、气短、疼痛等问题，能减少睡眠过程中的 “被动唤醒”，提升睡眠连续性。

• 缓解 “咳嗽、气短”，顺畅呼吸

◦ 若夜间咳嗽明显，可在睡前 1 小时饮用少量温水，或在医生指导下服用温和的止咳药物（如氨溴索口服液），避免因频繁咳嗽打断睡眠；睡觉时选择半坐卧位（在床头垫 2-3 个枕头，抬高上半身），能减轻肺部受压，缓解气短、胸闷，帮助呼吸更顺畅；若需要长期吸氧，确保吸氧设备夜间正常工作，氧流量按医生建议调节，避免因缺氧导致憋醒。

• 减轻 “疼痛、不适”，放松身体

◦ 若存在术后伤口痛、肌肉酸痛，可在睡前用温毛巾热敷疼痛部位（每次 15 分钟），或在医生指导下服用睡前止痛药（如对乙酰氨基酚），缓解疼痛后再入睡；选择舒适的睡姿，避免压迫伤口或疼痛部位（如术后患者可选择健侧卧位，在两膝间夹软枕），减少睡眠中的身体不适；睡前进行简单的拉伸运动（如手臂伸展、腿部拉伸），每个动作保持 10 秒，帮助放松肌肉，缓解白天活动带来的疲劳。

• 改善 “口干、盗汗”，提升舒适度

◦ 若因药物副作用导致口干，可在卧室放置一杯温水，睡前漱口，夜间口渴时少量饮用（避免过量导致起夜）；选择透气、吸汗的睡衣（如纯棉材质），床上铺吸汗的床单，若夜间盗汗频繁，可在床头准备干净毛巾，出汗后及时擦拭，避免因潮湿、寒冷醒来。

方案四：调节心理状态，避免 “睡前焦虑”

心理压力是很多患者 “睡不着” 的根本原因，通过放松训练、情绪疏导，减少睡前焦虑，能让大脑从 “紧绷状态” 放松下来，为入睡做好准备。

• 学习 “睡前放松训练”

◦ 尝试 “渐进式肌肉放松法”：从脚趾开始，逐部位收缩肌肉（保持 5 秒），再放松（保持 10 秒），依次向上放松小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、头部，通过 “收缩 - 放松” 的交替，帮助身体释放紧张感，同时让注意力集中在身体感受上，减少焦虑思绪；也可进行 “478 呼吸法”：用鼻子吸气 4 秒，憋气 7 秒，用嘴呼气 8 秒，重复 5-8 次，通过缓慢呼吸降低心率，让大脑进入放松状态。

• 做好 “睡前情绪梳理”

◦ 若睡前频繁思考焦虑问题，可在白天找固定时间（如下午 3 点）“专门处理焦虑”—— 拿一张纸，写下担心的事情（如 “担心下次复查结果”“担心康复进度慢”），并在旁边写下 “可尝试的解决办法”（如 “按时复查、遵医嘱康复”“每天进步一点就好”），避免这些想法在夜间 “翻涌”；睡前若仍有焦虑，可告诉自己 “这些问题明天再想，现在最重要的是好好睡觉，才能有精力应对”，通过积极心理暗示减少焦虑。

• 寻求 “情感支持”

◦ 若长期受睡眠焦虑困扰，可向家人、朋友倾诉感受，在彼此的理解与鼓励中缓解压力；也可加入肺癌康复病友群，和有相似经历的人交流睡眠问题的应对方法，在 “别人也有类似困扰” 的共鸣中减少孤独感；若焦虑情绪严重，影响正常睡眠与生活，可寻求专业心理咨询，在心理医生的指导下学习更系统的情绪调节方法。

避误区：肺癌康复期睡眠质量改善的 “错误做法” 要纠正

在肺癌康复期睡眠质量改善过程中，患者容易陷入一些误区，不仅无法提升睡眠质量，还可能加重身体负担或心理焦虑，以下常见误区需及时纠正。

误区一：“睡不着就吃助眠药，快速解决问题”。部分患者因长期失眠，急于通过助眠药改善睡眠，却忽视助眠药可能带来的副作用（如头晕、依赖），且无法解决睡眠问题的根本原因（如身体不适、焦虑）。正确做法是 “优先通过非药物方法改善”，若非药物方法无效，需在医生指导下选择短期、低剂量的助眠药，避免自行购买、长期服用。

误区二：“白天补觉越多，晚上睡得越好”。有些患者因夜间失眠，白天频繁补觉（如上午睡 2 小时、下午睡 2 小时），结果导致夜间更难入睡，形成 “白天睡得多→晚上睡不着→白天更困” 的恶性循环。正确做法是 “控制白天补觉时间”，若白天实在疲劳，可在中午小睡 20-30 分钟，避免长时间补觉，确保夜间有足够的睡意。

误区三：“睡前喝酒能助眠，还能放松”。部分患者认为 “喝酒能让人快速入睡”，却不知酒精会破坏睡眠周期，导致睡眠碎片化（虽然入睡快，但易醒、深度睡眠少），第二天醒来后仍会感到疲劳；同时，酒精可能与康复期服用的药物产生相互作用，增加健康风险。正确做法是 “睡前避免饮酒”，选择温牛奶、舒缓音乐等更安全的助眠方式。

误区四：“对睡眠问题过度焦虑，越担心越睡不着”。很多患者因 “怕睡不着” 而过度关注睡眠，每天晚上睡前都紧张地 “等待睡意”，结果越紧张越难入睡。正确做法是 “减少对睡眠的过度关注”，将注意力从 “能不能睡着” 转移到 “如何让身体放松” 上，比如专注于呼吸、感受身体的放松，反而更容易进入睡眠状态；同时告诉自己 “偶尔一两次失眠没关系，身体有自我调节能力，不会影响康复”，减少焦虑。

肺癌康复期睡眠质量改善，不是 “一蹴而就” 的过程，需要耐心尝试、逐步调整。每一次对睡眠环境的优化、对作息的坚持、对身心的放松，都是在为安稳睡眠 “铺路”。记住，良好的睡眠是康复的 “能量源泉”—— 只有睡得好，才能有足够的体力应对康复训练，有更强的免疫力抵御疾病，有更积极的心态面对康复路上的挑战。只要遵循科学方法，避开常见误区，你一定能逐步找回安稳睡眠，让睡眠成为康复路上的 “得力助手”。

本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持