好眠助康：肺癌患者康复期的睡眠质量改善指南

讲师：邢化志，宿州市立医院胸外科副主任医师

临床调研显示，约 70% 的肺癌患者在康复期存在睡眠问题 —— 有的患者躺下后翻来覆去 1-2 小时才能入睡，有的患者夜间会频繁醒来，还有的患者凌晨 3-4 点就再也睡不着。长期睡眠不好不仅会让患者白天乏力、注意力不集中，还会影响免疫力恢复，甚至延缓伤口愈合与肺部功能修复。很多患者觉得 “失眠是康复期的小麻烦，忍忍就过去”，却不知优质睡眠是身体修复的 “黄金时间”。科学的肺癌康复期睡眠质量改善方法，能帮助患者找回安稳睡眠，让身体在休息中高效恢复，为康复之路筑牢 “能量根基”。

先弄清：康复期为何总睡不好？

想要做好肺癌康复期睡眠质量改善，首先要找到影响睡眠的 “隐形因素”。康复期的睡眠问题不是单一原因导致的，而是身体不适、心理压力、环境变化等多因素叠加的结果，只有针对性破解，才能有效改善睡眠。

身体残留不适是最直接的影响因素。治疗后未完全消退的疼痛（如手术伤口隐痛、胸壁牵拉痛）会在夜间安静时更明显，让患者难以入睡或频繁惊醒；部分患者因肺部功能未完全恢复，夜间会出现气短、胸闷，需要频繁调整姿势才能呼吸顺畅；还有些患者因药物副作用（如某些止痛药、靶向药可能引发失眠），导致睡眠节律紊乱，出现入睡困难。

心理压力的 “夜间放大效应” 也会加剧失眠。康复期患者常因担心病情复发、焦虑未来生活、愧疚给家人添麻烦等问题，在白天忙碌时暂时忽略，却在夜间卧床时反复思虑，大脑始终处于 “活跃状态”，难以进入深度睡眠；有些患者还会因 “怕睡不着” 而产生焦虑，形成 “越担心越失眠、越失眠越担心” 的恶性循环，导致睡眠质量越来越差。

生活习惯与环境变化也会干扰睡眠。康复期体力下降，部分患者白天会频繁卧床休息或午睡时间过长，导致夜间睡眠需求减少；睡前饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，或使用手机、电视等电子产品（蓝光会抑制褪黑素分泌），会进一步推迟入睡时间；此外，卧室温度过高或过低、光线过亮、声音嘈杂等环境问题，也会让患者难以进入安稳睡眠状态。

环境调整：打造 “助眠型” 卧室，让身体快速放松

卧室环境是影响睡眠的 “基础因素”，通过调整卧室的光线、声音、温度、床品等细节，打造一个适合睡眠的 “专属空间”，能帮助身体快速进入放松状态，为入睡做好准备，这是肺癌康复期睡眠质量改善的第一步。

控制光线：减少蓝光干扰，模拟自然睡眠节律

光线是调节睡眠节律的重要信号，过亮的光线会抑制褪黑素（帮助入睡的关键激素）分泌，导致入睡困难：

• 白天多接触自然光：白天起床后尽量拉开窗帘，让阳光进入室内，或在阳台、窗边适度活动，通过自然光调节生物钟，帮助夜间形成正常的睡眠节律；避免白天长时间待在昏暗环境中，以免打乱睡眠 - 觉醒周期。

• 夜间减少人工光源：睡前 1 小时关闭卧室主灯，改用暖黄色小夜灯（如床头灯、壁灯，亮度控制在 50lux 以下），避免强光刺激；睡前不使用手机、电脑、电视等电子产品，若必须使用，可开启 “夜间模式” 或佩戴防蓝光眼镜，减少蓝光对褪黑素分泌的影响；若卧室窗外光线过亮（如路灯直射），可安装遮光性好的窗帘，确保卧室在夜间处于 “低亮度” 状态。

调节声音：营造 “低噪音” 环境，减少睡眠干扰

噪音是导致睡眠中断的重要原因，尤其是浅睡眠阶段，轻微噪音也可能让患者惊醒，需通过隔音、降噪措施，营造安静的睡眠环境：

• 减少外部噪音：若居住环境嘈杂（如靠近马路、菜市场），可安装隔音窗户或在卧室墙面粘贴隔音棉，减少外部声音传入；睡前关闭卧室门窗，避免家人活动产生的噪音（如看电视、聊天）干扰睡眠；若家人夜间活动频繁，可提前沟通，让家人在患者入睡后尽量保持安静。

• 利用 “白噪音” 掩盖干扰：若无法完全消除环境噪音，可使用白噪音机或手机 APP 播放轻柔的白噪音（如海浪声、雨声、森林风声），白噪音能掩盖突发噪音，帮助大脑放松，提升睡眠稳定性；注意白噪音音量不要过大，以 “隐约能听到” 为宜，避免反而成为新的噪音干扰。

优化床品与温度：让身体获得 “舒适支撑”

床品的舒适度与卧室温度会直接影响身体感受，不合适的床品或温度会让患者感到不适，难以进入深度睡眠：

• 选择适合的床品：床垫硬度以 “中等偏软” 为宜，既能为脊柱提供支撑，又不会因过硬导致身体压迫感；枕头高度根据睡眠姿势调整（仰卧时枕头高度约 8-10cm，侧卧时约 10-12cm），选择透气性好、柔软度适中的枕芯（如荞麦枕、乳胶枕），避免过高或过低导致颈部不适；床单、被套选择纯棉材质，柔软透气，避免化纤材质因不透气导致夜间出汗，影响睡眠。

• 控制卧室温度与湿度：卧室温度保持在 20-22℃为宜，这个温度区间能让身体处于 “舒适状态”，避免因过热或过冷频繁翻身；湿度控制在 40%-60%，若空气过于干燥（如冬季开暖气），可使用加湿器（定期清洗，避免细菌滋生），湿润的空气能减少呼吸道干燥不适，帮助身体放松；若湿度过高（如梅雨季），可使用除湿机，避免潮湿环境导致身体黏腻，影响睡眠舒适度。

习惯养成：建立 “规律睡眠节律”，让身体形成 “入睡记忆”

除了环境调整，规律的睡眠习惯能帮助身体形成固定的 “入睡记忆”，让大脑和身体在固定时间进入 “准备睡眠” 状态，逐步改善入睡困难、睡眠浅、易醒等问题，这是肺癌康复期睡眠质量改善的核心环节。

固定作息：建立稳定的 “睡眠 - 觉醒周期”

人体有自己的生物钟，规律的作息能让生物钟保持稳定，帮助身体形成 “到点想睡、到点起床” 的习惯，减少睡眠节律紊乱：

• 固定入睡与起床时间：每天选择固定的时间入睡（如晚上 10 点半）和起床（如早上 6 点半），即使在周末或感觉没睡好的日子，也尽量不相差超过 1 小时，避免因作息不规律打乱生物钟；刚开始可能会觉得不适应，坚持 1-2 周后，身体会逐渐适应这个节律，入睡会变得更轻松。

• 合理安排白天休息时间：康复期体力不足时，可在白天进行 1 次短暂休息（如午睡），但时间控制在 20-30 分钟内，且不要在下午 3 点后午睡，避免白天睡眠过多导致夜间睡眠需求减少，加重失眠；避免白天频繁卧床休息，可选择坐在椅子上闭目养神，减少身体对 “卧床 = 睡眠” 的错误关联。

睡前 “放松仪式”：帮助大脑从 “活跃” 转向 “平静”

睡前 1 小时进行一系列固定的 “放松活动”，能帮助大脑逐步从白天的 “活跃状态” 转向 “平静状态”，为入睡做好准备，避免因睡前大脑兴奋导致入睡困难：

• 进行温和的放松活动：睡前可选择听舒缓的音乐（如古典音乐、自然音效）、阅读纸质书籍（避免情节紧张或刺激性内容，选择散文、科普等轻松读物）、做简单的放松训练（如渐进式肌肉放松、正念冥想）；渐进式肌肉放松可从脚趾开始，逐部位收缩肌肉 5 秒后放松，依次向上至头部，帮助身体释放紧张感；正念冥想可通过专注于呼吸（感受空气进出鼻腔的感觉），减少杂念，让大脑逐渐平静。

• 避免睡前 “兴奋行为”：睡前 1 小时不进行剧烈运动（如快走、跳舞）、不参与紧张的讨论或观看情节刺激的电影、电视剧，这些活动会让大脑处于兴奋状态，推迟入睡时间；睡前不吸烟、不饮用咖啡、茶、酒精等饮品，吸烟和咖啡因会刺激神经系统，酒精虽可能让人快速入睡，却会降低睡眠质量，导致夜间易醒、早醒。

睡前 “身体准备”：减少身体不适对睡眠的干扰

睡前通过简单的身体护理，减少疼痛、气短、口渴等身体不适，能让身体在卧床时更舒适，减少因不适导致的睡眠中断：

• 缓解疼痛与不适：若夜间有伤口隐痛或身体不适，可在医生指导下，在睡前 1 小时服用适量止痛药（避免过量导致副作用），或通过热敷（如用热水袋敷伤口周围，温度不要过高）缓解疼痛；若有气短症状，可在睡前进行 5-10 分钟的腹式呼吸训练（缓慢吸气让腹部隆起，再缓慢呼气让腹部凹陷），改善肺部通气，减少夜间气短对睡眠的影响。

• 做好睡前基础护理：睡前刷牙、洗脸、泡脚（水温 40℃左右，时间 15-20 分钟），能帮助身体清洁和放松，形成 “睡前护理 = 准备入睡” 的条件反射；睡前适量饮水（约 100-150ml 温开水），避免夜间因口渴醒来，但不要过量饮水，防止夜间频繁起夜影响睡眠；若夜间容易出汗，可在床头准备一条干燥毛巾，方便夜间擦拭，减少因出汗导致的不适。

心理调节：缓解 “睡前焦虑”，打破 “失眠 - 焦虑” 循环

心理压力是康复期失眠的重要诱因，尤其是 “怕睡不着” 的焦虑心理，会进一步加重失眠，形成恶性循环。通过针对性的心理调节，缓解睡前焦虑，让大脑在夜间摆脱 “思虑状态”，才能从根本上改善睡眠质量，这是肺癌康复期睡眠质量改善的关键补充。

正视 “失眠焦虑”：接受 “偶尔失眠很正常”

很多患者会因 “担心睡不着” 而在睡前过度紧张，反而导致入睡更困难。其实，偶尔的失眠并不会对身体造成严重影响，过度焦虑反而会放大失眠的危害：

• 改变对失眠的认知：告诉自己 “偶尔一两次睡不着没关系，身体有自我调节能力，第二天适当休息就能恢复”，避免因 “怕影响康复” 而产生过度焦虑；即使夜间没有睡好，白天也不要过度补觉或长时间卧床，保持正常的活动节奏，避免因 “补偿心理” 进一步打乱睡眠节律。

• 采用 “顺其自然” 的入睡态度：卧床后若 30 分钟内仍未入睡，不要强迫自己 “必须睡着”，可起床到卧室外的沙发上进行温和的放松活动（如听音乐、阅读），待有睡意后再回到床上；避免卧床时反复看时间、思考 “为什么还睡不着”，这些行为会进一步强化焦虑，让入睡更困难。

释放 “睡前杂念”：减少心理负担对睡眠的影响

康复期的担忧、焦虑等杂念，会在夜间卧床时集中浮现，让大脑难以平静。通过 “主动释放” 的方式，将杂念从大脑中 “转移” 出来，能减少心理负担，帮助入睡：

• 睡前 “写烦恼”：睡前 15 分钟，准备一个笔记本，将当天的担忧、未完成的事情、对未来的顾虑等全部写下来，相当于 “把烦恼从大脑中转移到纸上”，告诉自己 “这些事情明天再处理”，减少睡前反复思虑；写完成后可将笔记本放在卧室外，避免看到后再次引发焦虑。

• 寻求情感支持：若睡前频繁思虑病情、担心未来，可在白天与家人、朋友或心理医生沟通，倾诉自己的担忧，通过他人的理解与支持缓解心理压力；家人也可在睡前陪患者进行简短的轻松聊天（如聊些生活中的趣事），帮助患者转移注意力，减少负面情绪对睡眠的影响。

避误区：这些 “助眠方法” 可能越用越失眠

在肺癌康复期睡眠质量改善过程中，患者和家属容易陷入一些误区，看似在 “助眠”，实则可能加重失眠，以下常见误区需及时纠正。

误区一：“失眠就靠安眠药，快速见效”。很多患者会依赖安眠药改善睡眠，但长期使用安眠药可能产生依赖性，还可能出现头晕、乏力等副作用，影响白天状态；安眠药需在医生指导下短期、适量使用，且不能替代环境调整、习惯养成等基础助眠方法，避免因过度依赖药物导致停药后失眠加重。

误区二：“晚上没睡好，白天多补觉”。白天长时间补觉或频繁卧床，会减少夜间睡眠需求，导致夜间更难入睡，形成 “白天补觉 - 夜间失眠” 的恶性循环；即使夜间没睡好，白天也应保持正常的活动节奏，仅进行短暂的休息（20-30 分钟），帮助身体维持对夜间睡眠的需求。

误区三：“睡前喝酒能助眠”。酒精虽能让人快速入睡，但会抑制快速眼动睡眠（深度睡眠的重要阶段），导致睡眠变浅、夜间易醒、早醒，长期下来反而会降低睡眠质量；睡前应避免饮酒，选择更健康的放松方式帮助入睡。

误区四：“卧室里放钟表，方便看时间”。睡前反复看钟表会让患者过度关注 “还有多久能睡着”“已经睡了多久”，加剧焦虑心理，导致入睡更困难；卧室里尽量不放钟表，或选择无夜光、无滴答声的钟表，避免时间焦虑影响睡眠。

肺癌康复期睡眠质量改善是一个 “循序渐进” 的过程，睡眠节律的调整和习惯的养成需要时间，不要期望 “短期内快速见效”。只要坚持科学的环境调整、规律的作息习惯、有效的心理调节，避开常见误区，就能逐步改善睡眠质量，让身体在安稳睡眠中高效修复，为康复之路提供充足的 “能量支持”。记住，好睡眠是康复的 “助推器”，只有睡好了，才能更有精力面对康复中的挑战，更快地恢复健康，重新拥抱充满活力的生活。

本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持