讲师：俞邓枝，安徽理工大学第一附属医院肿瘤放疗科副主任医师  

“治疗结束回家后，每天不知道该干些什么，想出门又怕累，在家待着又觉得无聊；做饭时也总担心食材选得不对，影响恢复……” 康复期第 4 个月，鼻咽癌患者周阿姨对着家人念叨，语气里满是迷茫。对很多头颈部癌康复期患者来说，回归日常生活后，如何合理安排作息、选择适合的活动、做好日常防护，成了新的难题。其实康复期的日常管理不用复杂，只要围绕 “舒适、安全、助恢复” 的原则，就能慢慢找回生活节奏。今天就从日常作息、饮食、活动、防护四个方面，分享康复期日常管理的实用方法。

先说说 “日常作息安排”，规律的作息是康复的基础，能帮助身体维持稳定的代谢节奏，促进组织修复。很多患者治疗后会有 “白天犯困、晚上失眠” 的生物钟紊乱情况，这时可以从 “固定起床和睡觉时间” 入手调整：比如每天早上 7 点准时起床，哪怕前一晚没睡好，也不要赖床；起床后可以在阳台晒晒太阳、做几组简单的深呼吸，唤醒身体活力；中午如果觉得累，可小睡 20-30 分钟，别超过 1 小时，避免影响夜间睡眠；晚上 10 点半前准备入睡，睡前 1 小时远离手机、电视，可看几页轻松的书或听段舒缓的音乐，让大脑逐渐放松。坚持 1-2 周，生物钟就能慢慢调整过来，白天精力会更充沛。

日常作息里还要留出 “康复训练时间”，不用特意安排大块时间，利用碎片化时间就能完成。比如早上刷牙后，花 5 分钟做吞咽训练（反复做吞咽动作）；中午饭后散步时，边走路边练习简单的发音（如 “a”“o”“e”），锻炼咽喉肌肉；晚上睡前，花 10 分钟做颈部放松运动（缓慢低头、抬头、左右转头），缓解颈部僵硬。这些小训练既能帮助功能恢复，又不会占用太多日常时间，很适合融入生活。

日常饮食的 “细节把控” 也很重要，除了保证营养均衡，还要根据康复情况调整饮食形态和习惯。比如放疗后口腔干燥的患者，日常要多备温水，吃饭时随时润口，避免食物过干难吞咽；咀嚼功能还没完全恢复的患者，做饭时要把食材煮得更软烂，比如把肉类切成肉末、蔬菜煮烂后切碎，方便咀嚼和消化。还要注意 “饮食节奏”，不要狼吞虎咽，每口食物多嚼几次，减轻肠胃负担；可以把三餐分成 5-6 餐，每餐量少一些，避免一次吃太多导致腹胀不适。

日常饮食中还要避开 “伤身体的小习惯”：比如不要喝太烫的汤或水（温度控制在 40℃以下），避免刺激咽喉黏膜；做饭时少放盐和酱油，少吃咸菜、腌肉等腌制食品，减少身体代谢负担；不要用吸管喝饮料，尤其是吞咽功能还没恢复好的患者，容易吸入空气导致腹胀，还可能增加呛咳风险。这些小细节看似不起眼，却能减少康复期的不适，帮助身体更好恢复。

康复期的 “日常活动选择” 要遵循 “循序渐进、量力而行” 的原则，不要因为担心累就完全不活动，也不要盲目追求 “恢复快” 而过度运动。刚开始可以从 “轻度活动” 入手，比如每天在家慢走 10-15 分钟，适应后逐渐增加到 20-30 分钟；身体条件允许的话，还可以到小区里散步，呼吸新鲜空气，改善心情。也可以尝试一些 “轻松的兴趣活动”，比如养几盆好打理的花草（如绿萝、多肉），每天浇水、修剪，既能打发时间，又能感受生活的小美好；或者做一些简单的手工（如编织、折纸），锻炼手部灵活度的同时，还能让注意力从 “身体不适” 转移到兴趣上，缓解焦虑。

要避免 “剧烈活动” 和 “长时间保持一个姿势”：比如跑步、跳绳、爬山等剧烈运动，容易加重身体负担，甚至可能导致颈部肌肉拉伤；长时间低头看手机、看电视，会让颈部肌肉紧张，加重颈部僵硬。日常活动时如果感到疲劳，要及时停下来休息，不要硬撑，毕竟康复是一个长期过程，慢慢恢复才更稳妥。

日常 “防护措施” 也不能忽视，康复期身体相对敏感，做好防护能减少感染和不适的风险。比如天气冷的时候，出门要戴围巾、口罩，保护颈部和咽喉，避免受凉引发炎症；天气热的时候，要做好防晒，尤其是做过面部手术或放疗的患者，避免阳光直射手术疤痕或放疗区域皮肤，防止皮肤发红、脱皮；家里要保持空气流通，每天开窗通风 2-3 次，每次 30 分钟，减少细菌和病毒滋生；如果家人感冒、咳嗽，要注意隔离，避免交叉感染。

还要做好 “口腔和咽喉的日常防护”：每天早晚用软毛牙刷刷牙，饭后用温盐水漱口，保持口腔清洁；如果口腔干燥，可随身携带无糖润喉糖，随时含服缓解不适；避免去人群密集、空气污浊的地方（如商场、菜市场），减少粉尘和细菌对咽喉的刺激。这些防护措施虽然简单，却能有效减少康复期的感染风险，让身体恢复更顺利。

除了个人生活管理，康复期的 “社交互动” 也很重要，适当的社交能帮助患者重建自信，减少孤独感。可以从 “小范围社交” 开始，比如每周和 1-2 位亲密的朋友或家人小聚，聊聊天、分享日常，不用刻意聊病情，轻松的氛围更有助于心情放松。如果身体条件允许，还可以参加社区组织的轻度社交活动，比如老年书画班、手工小组，和有共同兴趣的人交流，既能拓展社交圈，又能在互动中感受到生活的乐趣。不过要注意控制社交时间，每次 1-2 小时即可，避免过度劳累。

日常中还要做好 “情绪调节”，康复期可能会因为身体恢复缓慢、担心复发等原因产生焦虑、低落情绪，这时候要学会给自己 “找出口”。可以准备一个情绪日记本，每天花 10 分钟记录当天的心情，比如 “今天散步时看到花开了，心情很愉悦”“晚上担心复查结果，有点焦虑”，通过书写梳理情绪；也可以听一些轻松的 podcasts 或心理疏导音频，学习简单的情绪调节技巧，比如深呼吸放松法、积极心理暗示法，在情绪低落时及时调整状态。家人也要多关注患者的情绪变化，多给予鼓励和陪伴，让患者感受到被支持。

家庭协作在康复期日常管理中也不可或缺，家人可以和患者一起制定日常计划，比如共同准备适合的餐食、一起散步，让患者感受到 “不是一个人在康复”。同时，家人也要注意给患者适当的 “自主空间”，不要过度包办，比如让患者参与简单的家务（如叠衣服、擦桌子），既能让患者感受到自身价值，也能帮助其更快适应日常生活。

头颈部癌康复期的日常管理，核心是 “找到适合自己的节奏”，不用照搬别人的经验，也不用强迫自己做不喜欢的事。比如周阿姨在家人的帮助下，制定了 “早上起床锻炼、上午浇花、下午散步、晚上和家人聊天” 的日常安排，慢慢找回了生活的秩序感，心情也开朗了很多。希望这份日常指南能帮到更多康复期患者，让大家在日常生活中既能照顾好身体，又能享受生活的小温暖，一步步走向健康。

本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持