讲师：张玉萍，六安市第二人民医院肿瘤内科副主任医师

“医生，我最近总失眠，躺到后半夜还没睡着，就算睡着了也容易醒，白天没精神，化疗都没力气扛了，这可怎么办啊？” 在肿瘤科门诊，经常能听到肠癌患者这样的抱怨。

睡眠对普通人来说是 “充电”，对肠癌患者而言更是 “康复助力”—— 只有睡好了，身体才能更好地修复细胞、抵抗化疗副作用、恢复体力。可很多患者确诊后，要么因为担心病情睡不着，要么因为疼痛、腹胀等不适翻来覆去，要么化疗后白天昏昏沉沉、晚上反而精神，慢慢就陷入了 “越想睡越睡不着” 的恶性循环。

其实，肠癌患者睡不好不是 “矫情”，也不是 “没办法”，大多是身体不适、心理压力、生活习惯改变等因素导致的。今天就用最实在的话，教大家几个简单好操作的方法，帮你把 “睡不好” 的问题慢慢调过来。

一、先搞懂：你为啥总睡不好？不是 “不想睡”，是这些问题在 “捣乱”

很多患者觉得 “我就是天生睡眠差”，其实肠癌治疗期间的睡眠问题，大多和以下 4 个原因有关，找到根源才能对症解决：

1. 身体 “不舒服”：疼痛、腹胀、起夜，想睡也睡不沉

这是最常见的原因。比如化疗后肚子胀得难受，躺下后更明显，翻来覆去找不到舒服的姿势；有的患者术后伤口没完全恢复，晚上稍微动一下就疼；还有的患者因为化疗影响肾功能，或者睡前喝了水，一晚上要起夜两三次，刚睡着就被打断，根本没法进入深睡眠。

就像有位患者说：“我化疗后总觉得肚子里有气，躺着就反酸，只能半坐着靠一会儿，迷迷糊糊刚要睡，又想上厕所，一晚上折腾下来，比干活还累。”

2. 心里 “装太多”：担心病情、怕副作用，越想越清醒

确诊肠癌后，很多患者会忍不住 “胡思乱想”：“我的病能不能好？”“下次化疗会不会更难受？”“家里的事没人管怎么办？” 白天忙着治疗、和家人说话，还能转移注意力，可到了晚上，周围一安静，这些想法就会 “冒出来”，越琢磨越焦虑，大脑像 “转不停的机器”，根本没法放松入睡。

有的患者甚至会 “怕睡觉”，觉得 “一睡着就会做噩梦”，结果越紧张越难入眠，形成恶性循环。

3. 生活 “乱了套”：白天睡太多、晚上没节奏，生物钟乱了

化疗后身体容易累，很多患者白天会躺床上补觉，有时候一睡就是一下午；还有的患者因为不用上班，白天作息不规律，想睡就睡、想醒就醒。可白天睡多了，晚上自然没那么困，就算躺下，也会因为 “生物钟紊乱”，迟迟进入不了睡眠状态。

比如有位患者说：“我化疗后没力气，白天在家除了吃饭就是睡觉，到了晚上眼睛瞪得溜圆，看着天花板到天亮，白天又昏昏沉沉，整个人都没精神。”

4. 环境 “不友好”：病房吵、光线亮，没法安心睡

如果在医院住院，晚上可能会有护士查房、隔壁床患者起夜、仪器运转的声音；就算在家，有的患者会开着灯睡觉（怕起夜不方便），或者卧室里有异味（比如药味、油烟味），这些都会刺激神经，让人难以进入深度睡眠。

知道了这些原因就别慌 —— 肠癌患者睡不好不是 “不治之症”，只要从 “调整身体不适、放松心情、规律作息、改善环境” 这几个方面入手，就能慢慢找回好睡眠。

二、“简单好操作” 的 8 个助眠方法：不用吃药，照着做就行

很多患者觉得 “改善睡眠要靠安眠药”，其实对大多数肠癌患者来说，先试试这些不用吃药、简单易操作的方法，就能明显缓解睡眠问题。每个方法都不用花太多时间，日常就能做到：

1. 先解决 “身体不适”：把影响睡眠的 “小麻烦” 先处理掉

身体不舒服是睡不好的 “拦路虎”，先把这些 “小麻烦” 解决，才能安心入睡：

1. 疼得睡不着？提前和医生说：如果是伤口疼、骨转移疼，别硬扛，提前告诉医生，遵医嘱吃止痛药（比如睡前 1 小时吃），别等疼得厉害再吃，不然会影响入睡。吃完药后可以找个舒服的姿势躺着，比如在腰下垫个小枕头，减轻伤口牵拉。

2. 腹胀、反酸？睡前 3 小时别吃东西：晚上肠胃蠕动慢，睡前吃太多容易腹胀、反酸。建议睡前 3 小时就停止进食，比如晚上 7 点吃晚饭，10 点睡觉，中间别吃零食；如果睡前饿，就喝几口温牛奶（别喝太多，避免起夜），或者吃 1 小块苏打饼干。

3. 总起夜？睡前少喝水，睡前先上厕所：睡前 1 小时别喝太多水、茶、汤，避免晚上频繁起夜；睡前一定要去趟厕所，排空膀胱，减少半夜醒来的次数。如果是因为化疗导致尿频，就和医生说，看看能不能调整用药时间。

2. 给大脑 “松松绑”：睡前别想太多，让神经静下来

很多患者睡不着是因为 “大脑停不下来”，可以试试这几个简单的方法，帮大脑放松：

4. 睡前别刷手机、别想 “烦心事”：手机屏幕的蓝光会刺激眼睛，让大脑误以为 “还是白天”，影响睡眠；睡前也别想病情、治疗这些让人焦虑的事，如果忍不住想，就找张纸写下来，告诉自己 “明天再想”，把 “心事” 从大脑里 “移出去”。

5. 试试 “深呼吸放松法”：3 步就能静下来：躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气（用鼻子吸，数 4 秒），让肚子鼓起来；然后屏住呼吸（数 4 秒）；再慢慢地呼气（用嘴巴呼，数 6 秒），让肚子瘪下去。重复做 5-10 次，会感觉身体越来越放松，大脑也慢慢不胡思乱想了。

6. 听点 “温和的声音”：帮你 “屏蔽” 杂念：如果周围有噪音，或者大脑太活跃，可以用手机放一点温和的声音，比如轻柔的轻音乐（像钢琴曲、大自然的声音，比如雨声、海浪声），声音别太大，刚好能听到就行，让这些声音帮你 “屏蔽” 其他杂念，慢慢进入睡眠状态。

3. 把作息 “调规律”：白天别贪睡，晚上到点就睡

生物钟乱了，睡眠自然好不了，只要慢慢把作息调规律，睡眠会越来越稳：

7. 白天最多睡 1 次，每次不超过 1 小时：化疗后累了可以睡，但别白天一直睡。建议白天只在中午睡 20-30 分钟（比如 12 点半到 1 点），就算没睡着，也别躺着，起来坐一会儿、活动活动；如果白天睡了 1 小时以上，晚上肯定会睡不着。

8. 晚上 “固定时间” 睡觉、起床，别熬夜：不管晚上睡没睡好，每天都固定时间起床（比如早上 7 点），就算周末也别赖床；晚上固定时间准备睡觉（比如 10 点半），到点就关掉灯、放下手机，就算暂时睡不着，也别起来看电视、吃东西，躺着慢慢等睡意来。坚持几天，身体就会形成 “到点就想睡” 的习惯。

9. 白天多 “动一动”：累了晚上才好睡：化疗期不用做剧烈运动，每天早上或下午，在身体能承受的情况下，慢慢走 15-20 分钟（比如在小区里走两圈），或者坐在椅子上做简单的伸展运动（比如伸伸胳膊、转转腰）。白天适当活动，身体会稍微有点 “累感”，晚上更容易进入深度睡眠，但要注意别在睡前 2 小时内运动，不然会让神经兴奋，反而睡不着。

4. 把卧室 “变舒服”：打造一个 “只用来睡觉” 的环境

卧室环境对睡眠影响很大，简单调整几下，就能让你更想睡：

10. 光线越暗越好：别开 “长明灯”：光线会影响睡眠激素（褪黑素）的分泌，晚上睡觉一定要关灯，如果怕起夜，可以在床头放一个小夜灯（暖黄色，光线弱一点），别开房间的大灯。

11. 声音越静越好：学会 “屏蔽” 噪音：如果在医院，可以戴一副软耳塞（别选太硬的，避免不舒服）；在家的话，别让家人在卧室附近大声说话、看电视。如果有持续的噪音（比如窗外的车声），可以放一点温和的白噪音（比如之前说的雨声），帮你 “盖住” 噪音。

12. 温度、湿度要合适：别太冷也别太热：卧室温度在 20-24℃最适合睡觉，冬天别把暖气开太足，夏天别把空调开太低；如果空气太干（比如冬天开暖气），可以放一个加湿器（别太近，避免湿气太重），让空气湿润一点，呼吸更舒服，也更容易入睡。

13. 床只用来睡觉：别在床上做 “其他事”：别在床上看书、刷手机、吃东西，让身体知道 “只要躺在床上，就是要睡觉了”，慢慢形成 “床 = 睡眠” 的条件反射。如果躺了 20 分钟还没睡着，就起来到客厅坐一会儿，看看温和的书（别刷手机），等有睡意了再回到床上。

三、家属能帮的 3 件事：别只说 “你快睡”

很多家属看着患者睡不着，急得只会说 “你别想太多，快睡”，其实这样反而会给患者压力。家属做好这 3 件事，比说 “快睡” 更有用：

1. 帮患者 “处理睡前小事”：减少他的 “麻烦”

肠癌患者睡前可能没力气做太多事，家属可以帮着做一些小事，让患者更安心：比如睡前帮患者倒好温牛奶、准备好软耳塞；如果患者起夜不方便，就提前把卧室到厕所的灯打开（别太亮），在旁边扶一把；如果患者因为腹胀睡不着，就帮他顺时针揉一揉肚子（动作轻一点），缓解不适。

2. 陪患者 “聊点轻松的”：别聊病情、别提 “睡不着”

睡前别和患者聊病情、治疗这些让人焦虑的话题，可以聊点轻松的事，比如白天看到的有趣的小事、家人的日常，或者读一段温和的短文给患者听（别读太长、太刺激的）。聊的时候声音别太大，语气要温和，聊 10-15 分钟就好，让患者在轻松的氛围中慢慢放松。

3. 别 “盯着” 患者睡：给他 “不压力” 的空间

有的家属会盯着患者，看他有没有睡着，或者频繁问 “你睡着了吗”，这样会让患者更紧张。其实家属可以在患者准备睡觉时，帮他关好灯、调好环境，然后自己去客厅做别的事（别弄出噪音），让患者知道 “就算没睡着也没关系，不用急”，减少他的心理负担。

四、常见疑问：这 3 个问题，患者最常问

1. 实在睡不着，能吃安眠药吗？会不会有副作用？

如果用了上面的方法，还是连续 1-2 周每天只睡 3-4 小时，白天没精神、影响化疗，就别硬扛，及时告诉医生。医生会根据你的情况，开适合癌症患者的安眠药（比如短效的、副作用小的），一般不会有 “依赖”，也不会影响病情。

但别自己买安眠药吃，很多普通安眠药可能和化疗药有相互作用，或者不适合癌症患者（比如有的安眠药会加重便秘、头晕），一定要遵医嘱吃，吃的时候也别过量，按医生说的剂量吃。

2. 化疗后白天总觉得累，想睡觉，会不会影响晚上睡眠？

白天累了可以睡，但要 “控制时间”—— 比如中午睡 20-30 分钟，别睡太久。如果白天睡太多，晚上肯定会睡不着。其实白天适当睡一会儿，恢复体力，反而能让晚上的睡眠质量更好，关键是 “别贪睡”。

如果白天实在没力气，不想起床，也别一直躺在床上，可以靠在沙发上坐一会儿，看看窗外，或者和家人聊聊天，稍微活动一下，避免白天 “睡过头”。

3. 晚上总做噩梦，醒了之后更怕睡，该怎么办？

做噩梦大多和焦虑、压力有关，首先别因为做噩梦就 “怕睡觉”，可以试试睡前想一件 “开心的小事”（比如以前和家人一起旅游的美好场景），或者在床头放一个让自己有安全感的东西（比如家人的照片、喜欢的小玩偶），让自己觉得 “身边有依靠”。

如果总做噩梦，醒了之后很害怕，没法再睡，可以叫醒家属，让家属陪自己聊一会儿轻松的话，或者喝几口温牛奶，等情绪稳定了再尝试入睡。如果做噩梦的情况频繁，也可以告诉医生，医生会帮你分析原因，必要时做简单的心理疏导。

总结：睡不好不可怕，慢慢调就能好

最后想跟大家说：肠癌治疗期间睡不好，是很多患者都会经历的过程，不是你一个人的难题。不用追求 “一定要一觉睡到天亮”，就算晚上醒几次，只要白天能补一会儿，身体不觉得累，就不用急。

可以先从简单的方法开始试，比如先调整睡前作息、改善卧室环境，再慢慢尝试放松心情的方法，给自己一点时间，睡眠会慢慢变好。如果实在调整不过来，一定要及时告诉医生，医生会帮你想办法。

记住：好睡眠是肠癌康复的 “助力”，只要慢慢找到适合自己的方法，就能把 “睡不好” 的问题解决，让身体更有力量扛过治疗，离康复更近一步！

本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持